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爆发力训练方法腿部爆发力的训练方法

2019-05-13 16:50:19 | 来源: 饮食

1 : 腿部爆发力的训练方法

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽可能远的距离。那么,如何训练腿部爆发力呢?下面为大家搜集整理了腿部爆发力的训练方法,希望能为大家提供帮助!

腿部爆发力的训练方法   冲跑:

1,惯性跑 在80~100米的距离内,从起跑后加速跑20米~30米,然后肌肉停止主动用力,被动地随便惯性跑进15~20米,再加速跑25~30米,然后再随惯性跑进15~20米,随惯性跑时要求肌肉放松,体会放松跑动作。

2,波浪跑 在田径场两边的直道上各设1出发点,要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑,然后慢跑至第2个直道的相应位置,再做一样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间,1般以3~5次为1组。1堂课可以练习2~3组。此方法不但能培养运动员的放松能力和速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3,来回跑 运动员加速跑60~80米,然后惯性跑20~30米,来回为1次,5~6次为1组,1次课2~4组。每次来回跑之间间隔30秒左右,组间休息为5~10分钟,此练习能培养运动员的速度感觉。在到达较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术调和放松。

4,放松大步跑 跑60~15个段落100米距离,用舒展调和的动作,合适的快频率进行放松大步跑练习,1次练习可采取8~,每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

5,助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。 100米跑中公道运用放松技术,有益于延长加速成距离,提高休能利用率,掌握好100米跑中的放松技术!

负重练习:

1、原地跑肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%50%,跑时尽可能将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,构成90度夹角。重复次数为1520次。

2、支持交换腿跳手持哑铃或肩负杠铃,杠铃重量不要太重,选1个30公分高的台阶,1条腿在上1条腿在下,支持跳时,上面的腿尽可能向上伸直后停留数秒再换另外一条腿,重复次数为1015次。

3、直腿跳肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直,踝关节舒展,尽量快并尽量高地直上直下跳。重复次数为1520次。

4、半蹲跳肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节曲折接近90度,重复次数为810次。

5、单足跳手持哑铃做25米30米的单足跳,跳时大小腿尽可能折叠,落

地的瞬间应做1个扒地动作。

6、跳深练习,

甚么是跳深呢?顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另外一个高处跳起的动作进程,(双腿单腿都可)。例如,从跳箱上跳下接着又跳上的练习,或连续跳栏架的练习。 另外,在做以下练习时应注意在落地后力求快速起跳。

不管落地时是双脚还是单脚,都应富有弹性,并应做1个扒地动作。 和前边所介绍的练习不同,做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要软,这1点也很重要。地面要能起缓冲作用,如:体操垫等。总之,要尽可能避免直接在水泥地板上做跳深练习。

双脚跳选1高处约为80厘米,跳箱或凳子都可,并在距跳箱1米处放1个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚1触地,尽可能快速跳过栏架。随着练习者腿部气力的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

单足跳选1高处约为80厘米,跳箱或凳子都可,练习者站在上面往下跳,双脚1触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过1段时间的负重和跳深练习,腿部气力和爆发力都会有很大的提高,这时候再进行专项练习时,不但不会受伤,对提高成绩起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉气力的方法:负重提踵

2 : “爆”的方法

爆有两种:1种是2次加热法。即把食品先放入开水中烫抖1下(约7成熟),再放入9成以上的热油锅中,随放随捞出,然后用调料着芡快包而成。另外一种是1次加热法。就是将食品切配、上浆后,放入油锅快煎,随即用调料着芡而成。爆的操作要求主要是,掌握油锅温度,断生捞出,速度要快,以保持食品的脆嫩。如酱爆鸡丁、蒜爆目鱼、葱爆羊肉等。3 : 散打的腿法爆发力训练方法

散打的腿法爆发力怎样训练?为了帮助大家解决这个问题。下面为大家搜集整理了散打腿法爆发力训练方法,希望能为大家提供帮助!

打腿法素质训练教程

踢、打、摔3大技法,其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中,腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术,加强腿部素质是必须的。踢腿的气力,出腿的速度和腿部的柔韧和抗击能力,都决定着腿法的质量。

腿部气力训练

腿部气力在散打中起着举足轻重的作用,突然出击,快速退守,左右周旋,提膝防守,颠踢步追击等,都与腿部气力有着直接的关系。因此,腿部气力训练是非常必要的。

1、 持壶铃蹲起训练

练习方法:双手持壶铃于体前,两腿开立与肩同宽,做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

练习时两臂要直,不要俯身。也能够站在台阶上,壶铃放在台阶下面练习。 提高股4头肌气力和弹跳力。

2、 脚勾壶铃腿屈伸训练

练习者坐在高凳上或台阶上,1脚勾住1个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股4头肌气力。

3、 马步负重训练

练习方法 穿上沙衣做马步静力练习,时间由短逐步延长,也能够做马步冲拳,还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直,头要正。 作用 提高股4头肌的气力。

4、 负重背腿训练

练习方法 俯卧在凳子上或山羊上,双手捉住肋木,小腿带上沙袋。然后,直腿向上背腿4 )。如上反复练习。

要点练习时膝关节不要曲折。作用 提高臀大肌气力。

5、 负得屈小腿

练习方法 俯卧在垫子上,小腿绑上小沙袋。然后,做屈腿练习5 。如上反复练习。

要点 练习时上体不要动。

作用 提高股2头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的气力。

6、负重单腿蹲起训练

练习方法 颈后抗杠铃或其它重物,两脚开立与肩同宽。然后,1腿伸直,另外1腿屈膝全蹲后起立,两腿交替练习6 )

要点 下蹲时单脚掌着地,挺胸直腰。

作用 提高腿部伸肌的气力和髋、踝关节柔软性。

4 : 爆发力的训练方法

爆发力的训练方法有哪些?大家都知道,拳击和篮球都需要很强的爆发力。爆发力在练习方法上,高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面从小腿、跟腱方面为大家整理了爆发力的训练方法,希望能为大家提供帮助!

爆发力的训练方法   1、拳头俯握撑

通常的俯握撑是将两手按在地上进行的,这里要求练习者将手掌改成拳头,紧握你的拳头在地下构成俯握撑姿式并动作。两拳距离约70厘米,两拳眼向前方,保持身体挺直,不要将肚子下去,要将腹部收紧,但不要将臀部抬得很高。

动作进程:保持身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰到地面时,立即奋力撑起,在手臂行将完全伸直时,突然加速完成全部动作,每次都这样做。

加难训练法:当练习者能够按上述动作连续进行俯握撑15次以上,表明你具有1定的实力,可以进行支持力分成法来练习了。

方法以下:在原来的俯握撑姿式下,将身体的重量让撑地的两只手不均匀的承当,也就是让1只手多承当1点分量,另外一只手少承当1点。具体可以这样做:比如你先让右手多承担1点份量,就将在撑地的拳头改用手指撑地,右手仍旧以拳头撑地。

动作开始时,左手要以5根指头全部撑地,感到10分轻松时,改成用食指、中指及拇指3根指头撑地,如此能按上述动作完成15次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯握撑了。同理,左手爆发力也能够按此方法训练出来。

2、单腿起踵练习

练习者先以站立姿式开始,屈起1条腿,只用1条腿渐渐地蹲下去,至臀部完全碰着脚后跟。然后仍旧用力站起来,待膝关节将完成全部进程时,突然加速将腿完全站直。练习者可能由于1条腿作支持会出现左右摇摆,这可以将本身的1侧靠近墙,以这1侧的手指轻轻扶着墙壁,以保持身体的安稳,但不可以用手捉住牢固体,否则练习效果将大大折扣。左右腿交替进和地,每组15次,逐日4组。

加难训练法:当练习者能轻松的完成每组15次单腿起踵后,须给做动作之腿增加压力了,即用1只手提1定重量的物体(哑铃、砖头等重物),由于增加了重量,每组完成的动作可能只有几次了,坚持这样练习,努力向15次冲刺。

这类爆发力的练习方法捉住了气力练习的本质即采取同1动作不断增加此动作的难度,以此激起本身的潜能来增强本身的爆发力。正如拳谚所说云:招没绝,工夫有绝。

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